Nutrition du sportif : que manger pour être en pleine forme ?

14 juillet 2022 · Valentin Lacroix

Nutrition du sportif : que manger pour être en pleine forme ?
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons les conseils de Valentin Lacroix concernant les habitudes alimentaires à adopter pour performer.
Nutritionniste et cuisinier, Valentin accompagne plusieurs athlètes dans le cyclisme, la lutte, le triathlon, le trail, l’ultra endurance et j’en passe. Il intervient même pour certains d’entre eux dans leur préparation aux Jeux Olympiques. Voici ses recommandations.
En tant que triathlète, l’alimentation prend souvent une place importante car se nourrir revient à faire le plein d’énergie comme l’on peut faire le plein de sa voiture. Outre l’intérêt énergétique de l’alimentation (“je suis triathlète alors je mange des pâtes”; “je dois prendre des watts alors je mange un steak après l’entraînement ou j’avale mon shaker de protéines”, “je dois m’affûter alors je supprime toutes les matières grasses de mon assiette”), l’alimentation permet d’exercer une myriade de mécanismes en nous, nécessaires notamment au développement d’adaptations, et donc à la progression.
Certains aliments qui nous paraissent peu utiles car peu énergétiques sont souvent mis de côté (végétaux, épices, graines…). Nous essayerons de déconstruire ces idées reçues pour nous donner plus d’opportunités de réussir dans notre préparation.

Préparer l’effort

Nous mangeons au moins 3 fois par jour soit 1095 chances par an d’impacter de manière positive notre santé d’aujourd’hui et de demain. Afin d’être en capacité de «digérer » les différents stress du quotidien, voici ce qui est important.
  • Inclure un maximum de substances antioxydantes DANS SON ASSIETTE par l’intermédiaire de la consommation de végétaux et non sous forme de compléments alimentaires. En effet, la prise de supplémentation en vitamine C et E notamment semble abolir une partie des adaptations pouvant être créées par l’entraînement, donc limiter la progression.
  • Opter pour une alimentation plus pauvre en glucides par rapport aux recommandations générales, à base de grains entiers et diminuer les féculents raffinés et produits sucrés. Enrichir également votre alimentation en graisses de qualité sans aucune crainte. Réduire les aliments riches en sodium comme le pain, la charcuterie et le fromage ; les produits ultra transformés, l’utilisation automatique ou à haute dose d’anti-inflammatoires, d’antibiotiques, la déshydratation…
  • Limiter l’exposition aux toxiques environnementaux : vis à vis de l’alimentation, s’approvisionner en circuits courts par l’intermédiaire de producteurs ayant une démarche raisonnée, voire convertis à l’agriculture biologique est une démarche plus qu’intéressante, que ce soit pour notre santé et pour l’éthique de nos achats. Limiter les aliments ultra transformés, cosmétiques, saumon, thon, dorade, café en capsule en aluminium, alcool, etc.
  • Consommer suffisamment d’acides gras oméga 3 : 2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile de noix, colza, chanvre, cameline, lin (en assaisonnement uniquement et à conserver au réfrigérateur); et plus particulièrement ceux à longue chaîne : sardines, maquereaux, anchois 2 fois par semaine (y compris en conserves, de préférence en verre), jaune d’œuf issu de la filière Bleu Blanc Coeur, etc. Limiter, à l’inverse, la viande rouge et le porc, notamment issus d’élevage intensif.
  • Faire la part belle aux végétaux, colorés, crus et cuits, frais, de saison et si possible issus de l’agriculture biologique pour apporter un maximum de polyphénols, vitamines et substances phytochimiques présentes dans une matrice alimentaire (fruits rouges, brocolis, épinards crus ou peu cuits, oignon rouge, thé vert, cacao, épices…) et non issus d’un complément alimentaire !
  • Consommer davantage de fibres et polyphénols dans une matrice alimentaire: fruits et légumes, céréales complètes et légumes secs, graines oléagineuses.
  • La règle des 3 V dictée par le chercheur Anthony Fardet: Vrai, Végétal, Varié. Redécouvrons les lentilles, le pois chiche, le sarrasin, les noisettes, les légumes et tubercules oubliés (topinambours, crucifères…), le pain au levain intégrale de notre boulanger passionné…

Pendant et après l’effort

  • Systématiser à l’effort la consommation de boisson sucrée (apport en glucose et fructose) à minima, voire une boisson spécifique de l’effort: 30 à 60g de glucides/h si séance > 45 minutes et/ou si intensités. Le mélange de 1/3 de jus de fruit + 2/3 d’eau sera facile à mettre en place (éviter simplement le jus d’agrumes pour éviter les aigreurs et remontées acides). En cas de bonne tolérance à ces quantités, ne surtout pas hésiter à en consommer davantage à l’entraînement pour s’y habituer pour la compétition
  • Prévoir toujours un aliment sucré en cas de fringale (une hypoglycémie est vécue comme un stress majeur par l’organisme, attention!)
  • Manger dès que possible après l’effort, idéalement dans les 30 minutes, ne serait-ce qu’un fruit et/ou une petite poigné de fruits à coque pour patienter jusqu’au repas si besoin

Faut-il se supplémenter en antioxydants ?

Manger un kiwi ou croquer dans une amande n’a absolument pas le même impact que d’avaler une gélule riche en vitamines. Restons à notre place vis à vis de la nature, nous ne connaissons qu’à peine environ 0,3% des composés phytochimiques présents dans les végétaux… Nous pourrons donc toujours chercher à imiter la nature et ce qu’elle nous offre mais de là à l’égaler, nous avons encore du chemin!
N’oublions pas que le stress (ni trop, ni trop peu) est avant tout vital et nécessaire. En optimisant notre statut en polyphénols, vitamines et cofacteurs des enzymes antioxydantes (Zinc, Sélénium, Cuivre et Manganèse notamment) nous permettons à l’organisme de récupérer plus rapidement et d’être en mesure de progresser. A l’inverse, en consommant un supplément en antioxydants, nous bloquons ces molécules de signalisation nécessaires aux processus adaptatifs. En atténuant le “bruit de fond” nécessaire au stress cellulaire, nous ne permettons pas à la cellule de se renforcer seule.
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur la routine alimentaire et santé du sportif, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez l’obtenir avec 20% de réduction en appliquant le code promo CIKLET20 (valable uniquement sur le site d’Exuvie éditions).
Notre premier article a été publié en janvier 2022, et depuis nous écrivons régulièrement sur des divers sujets autour du vélo de route d'occasion. Nous t'invitons à plonger dans l'archive de nos articles par les thématiques suivantes.
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