Nutrition du sportif : comment prendre soin de ses intestins ?
29 juillet 2022 · Valentin Lacroix
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons les conseils de Valentin Lacroix concernant les habitudes alimentaires à adopter pour prendre soin de ses intestins.
Nutritionniste et cuisinier, Valentin accompagne plusieurs athlètes dans le cyclisme, la lutte, le triathlon, le trail, l’ultra endurance et j’en passe. Il intervient même pour certains d’entre eux dans leur préparation aux Jeux Olympiques. Voici ses recommandations.
Pourquoi l’intestin est-il le maillon faible du sportif ?
A l’effort, l’organisme est sélectif et va préférer irriguer davantage les muscles actifs plutôt que l’intestin, c’est le mécanisme d’ischémie.
Vient ensuite la reperfusion à la fin de l’effort, irriguant à nouveau normalement la sphère intestinale MAIS provoquant également unafflux de radicaux libres (ROS), des agents agressifs pour la muqueuse de l’intestin.
Des symptômes digestifs après l’effort ne sont pas systématiques mais au fur et à mesure des semaines, il s’avère primordial de prendre soin de ses intestins vis à vis de ces agressions à répétitions. D’autre part, le fait de ne pas avoir faim après l’effort est le résultat de cette ischémie où le tube digestif est comme endormi.
Un exercice intense sur une période prolongée, un environnement chaud ou un cas de déshydratation augmente ce mécanisme d’ischémie. Le passage d’hormones de stress et des lipopolysaccharides (LPS) à travers la muqueuse qui tapisse l’intérieur du tube digestif est alors plus important. Ce qui stimule le système immunitaire, entraîne une augmentation de l’inflammation et de la perméabilité intestinale (= l’intestin devient poreux, tel une passoire et laisse passer vers le milieu intérieur davantage d’éléments de l’intérieur du tube digestif). De plus, la perméabilité intestinale peut être aggravée par l’exposition à des agents agresseurs et une altération de la flore intestinale. Des apports importants en fibres permettent une meilleure résistance de la paroi intestinale (si tenté de les digérer), ce qui améliore la fonction de barrière (contre le passage des LPS notamment) et diminue l’inflammation.
Ce mécanisme dit d’Hyper Perméabilité Intestinale (HPI) peut sembler difficile à comprendre mais il est primordial. Encore plus dans les sports d’endurance et pour le(a) coureur(se) à pied, malmenant encore plus son intestin via les chocs successifs liés aux impacts au sol.
Schématisons tout cela :
Prenons l’exemple d’une fortification: la paroi intestinale. Celle-ci est protégée par une armée de combattants : les milliards de bactéries constituant la flore intestinale à la surface de la muqueuse, au contact du contenu intestinal digéré. Et un trésor, caché à l’intérieur de la fortification: le système immunitaire.
En face, une armée plus ou moins agressive et nombreuse :
- L’exercice, la chaleur et la déshydratation, comme vu précédemment, qui s’allie avec nos ennemis pour nous assiéger et augmenter leurs forces de frappe
- La dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale): excès de protéines animales et défaut de fibres végétales, antibiotiques, candidose digestive, mauvaise mastication, prolifération de champignons tel que le Candida Albican… qui provoque une mutinerie dans nos rangs
- Une consommation trop importante et répétée ou sur un environnement fragilisé, de gluten et de protéines de lait issues des produits laitiers bovins (caséines A2): notre ennemi s’arme de catapultes pour créer des failles dans notre muraille
- La consommation inadéquate de protéines de lait (caséines A2) et une gestion négative de l’inflammation (cf encadré ci-dessus) affaiblissant notre défense (système immunitaire et paroi intestinale)
- D’autres paramètres entre bien sûr en ligne de compte le sommeil, le stress, les additifs alimentaires, les émulsifiants, les édulcorants…, ils rendent l’adversaire plus agressif et fragilisent nos propres défenses.
La défaite de notre armée se traduirait alors par une percée dans notre muraille (augmentation de la perméabilité intestinale) qui n’est plus suffisamment protégée et permet l’invasion de notre cité. Le système immunitaire est alors exposé et peut être stimulé ; notre trésor est découvert et pillé. Une situation de chaos se propage, tout s’enflamme (réponse inflammatoire) et notre enceinte se fragilise de plus en plus (augmentation de la perméabilité intestinale), ce qui favorise l’accès des futurs assaillants, un véritable cercle vicieux.
Nos conseils pour prendre soin de ses intestins
En cas de troubles digestifs, inflammatoires, tendineux, articulaires ou immunitaires :
Reprendre les points préalablement cités ci-dessus sur le contrôle positif de l’inflammation: faire la part belle aux végétaux, produits bruts et non transformés. Sans oublier la gestion des émotions.
Consommer davantage de produits complets (ou semi-complets selon la tolérance digestive), légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges…), quinoa, sarrasin, patate douce, graines oléagineuses… C’est aussi un moyen de réduire l’apport en produits contenant du blé et d’augmenter la consommation de protéines végétales (santé et environnement, même combat)
Réduire les produits laitiers et préférer ceux de chèvre et de brebis, sous formes fermentées (fromage, yaourt, faisselle, idéalement au lait cru) à la place des produits laitiers de vache
Alterner les disciplines sportives pour soulager les intestins et boire selon la soif pendant nos séances. Systématiser par contre la consommation de boisson sucrée à l’effort (nous y reviendrons).
De manière générale, les conseils sont les mêmes que pour une personne non sportive. Cuisiner! Choisir des aliments bruts, de saison et locaux si possible, limiter les sucres et préférer les graisses de qualité… Varier aussi! On construira notre assiette autour d’environ 80% de végétaux et 20 % de produits animaux en compléments.
A l’effort, les apports hydriques et glucidiques sont aussi importants pour faciliter la récupération. En négligeant ces apports durant nos séances, l’organisme se fragilise, l’inflammation se pérennise et devient plus importante. Le stress cellulaire généré par l’entraînement est largement suffisant pour provoquer des adaptations, et sauf protocoles nutritionnels particuliers (Sleep Low et/ou Train Low où le but est de périodiser les apports en glucides dans la journée pour forcer l’organisme à travailler sur une faible disponibilité en glycogène musculaire), il n’est pas utile de générer cette fatigue supplémentaire.
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur la routine alimentaire et santé du sportif, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
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