Nutrition du sportif : comment atteindre son poids de forme ?

18 août 2022 · Valentin Lacroix

Comment atteindre son poids forme ?
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons les conseils de Valentin Lacroix concernant les habitudes alimentaires à adopter pour atteindre son poids forme.
Nutritionniste et cuisinier, Valentin accompagne plusieurs athlètes dans le cyclisme, la lutte, le triathlon, le trail, l’ultra endurance et j’en passe. Il intervient même pour certains d’entre eux dans leur préparation aux Jeux Olympiques. Voici ses recommandations.

Existe-t-il un poids idéal ?

Le poids de forme, comme son nom l’indique, est un poids où l’on se sent le plus performant (en forme). Ce poids permet de développer un maximum de puissance tout en étant léger, c’est le fameux rapport poids/puissance.
Il est possible de trouver le poids qui nous convient seulement avec l’expérience, il n’y a pas de formules mathématiques et il est aussi différent de nos concurrent(e)s et encore plus des athlètes de haut niveau. Il convient de diminuer petit à petit la masse corporelle jusqu’à voir la limite où nous sommes moins performant(e). Trop maigre, nous sommes faibles, moins puissant(e), facilement malade, sensibles au froid, et les blessures osseuses et tendineuses peuvent se manifester en cas de mauvaise gestion de cette phase d’amincissement.
Le poids de forme ne peut et ne doit pas être maintenu toute l’année. Il est nécessaire, pour les performances (progression et récupération) et l’état de santé, de périodiser la composition corporelle. En effet, au cours de la préparation, les objectifs et contraintes seront différents (météo hivernale ou chaleur, prise de masse musculaire,…), ce qui modulera le pourcentage de graisses ou de muscles. Notons qu’il est inutile et contreproductif de se peser chaque jour. 1 fois par semaine ou 1 fois toutes les 2 semaines, dans les mêmes conditions (à jeun, entraînement similaire la veille, alimentation équivalente, hydratation…) est largement suffisant. Se regarder dans un miroir donne déjà une bonne impression de la progression. De plus, des variations d’au moins 1 kg, voire plus peuvent être observées sans qu’il n’y ait eu une prise ou perte de graisse, c’est le cas lorsque l’on stocke ou vide les réserves de glycogène. Des variations peuvent aussi avoir lieu en fonction de la consommation de fibres végétales qui augmentent la masse du bol alimentaire dans nos intestins ou encore selon notre niveau d’hydratation ou dans le cas d’une constipation passagère.
Donc, il faut savoir interpréter cette donnée avec précaution, s’en détacher ne sera que plus bénéfique, l’essentiel est d’être performant, de prendre du plaisir à table et à l’entraînement.

La gestion positive du poids avant la compétition

Rééquilibrer et périodiser notre alimentation sera la clé pour atteindre cet objectif sans occasionner de fatigue et de blessure, de restrictions suivies par des compulsions alimentaires. Nous pourrons faire le choix d’être suivi par un professionnel de la nutrition dans la première recherche du poids optimal.
Retenons que la base d’un amaigrissement qui garantit des résultats à long terme est de l’ANTICIPER, pour limiter les variations de 2% de votre poids les 2 à 3 dernières semaines avant l’épreuve. Nous avons donc le temps de planifier cette descente progressive tout au long des 12 semaines de préparation présentées dans le chapitre lié à l’entraînement.
  • 500g par semaine doit être le MAXIMUM (les premières semaines il arrive que la perte soit plus importante mais cela peut être dû à la diminution de nos réserves en glycogène et en eau).
  • 2 à 3 semaines avant l’objectif, il est préférable de stabiliser le poids ou de freiner l’amincissement pour limiter la fatigue
  • Plutôt que de nous restreindre sur les quantités (même s’il est nécessaire de ne pas manger beaucoup plus que l’on dépense), insister sur la qualité des aliments consommés et la chronologie des apports.
Les protéines seront légèrement augmentées car elles limiteront la perte de masse musculaire (et donc de force) et ont un rôle important dans les mécanismes de satiété. Les apports au petit déjeuner (voire au déjeuner) et en post effort seront primordiaux.
  • Petit déjeuner: 2 à 3 portions parmi 1 tranche de jambon/blanc de poulet/ poisson fumé, 1 œuf idéalement coque ou mollet, 1 yaourt/fromage blanc nature)
  • Déjeuner: 120 à 150g de viande/poisson ou 2 à 3 œufs
  • Dîner: Une petite portion (50 à 80g ou 1 à 2 œufs) en accompagnement de protéines végétales (lentilles, pois chiche, quinoa, céréales complètes, éventuellement du soja ; de préférence du tempeh plutôt que du tofu)
  • 30 à 60g de fruits à coque (amandes, noix, noisettes) à répartir sur la journée (petit déjeuner et collation de l’après-midi idéalement)
  • Collation post effort (le plus rapidement possible après): si le repas est prévu plus d’une heure après la fin de la séance (1 à 2 yaourts/fromage blanc avec 1 poignée de graines ou 20 à 25g de protéine en poudre).
  • Selon le gabarit et l’appétit, consommer une collation avant d’aller nous coucher (fromage blanc, yaourt).
Les quantités de lipides seront stabilisées mais on insistera sur la qualité des apports. L’amaigrissement va consommer une partie des réserves en graisses comme carburant dont certains sont nécessaires à l’état de santé (inflammation, prévention des blessures et maladies, performance, hormones…).
  • Limiter les quantités de graisses transformées, c’est-à-dire issues des produits industriels (margarine de mauvaise qualité, graisses (partiellement) hydrogénées), huile de tournesol/maïs/soja/arachide, viandes grasses, fromage/beurre.
  • Préférer la consommation d’aliments naturels, une consommation régulière de poissons comme la sardine et le maquereau (1 à 3 fois par semaine), d’huile d’olive et de colza première pression à froid (2 à 4 cuillères à soupe par jour), de fruits à coque (30 à 60g par jour) et d’œufs, même le jaune, plusieurs fois dans la semaine, voire tous les jours.
Les glucides seront à diminuer mais surtout à périodiser, on insistera aussi sur la qualité. C’est le carburant de l’effort donc il est tout de même nécessaire d’en garantir un apport satisfaisant pour continuer de s’entraîner à haute intensité et progresser.
  • Limiter les produits transformés et raffinés : boissons sucrées et jus de fruits, pâtes et riz blanc (trop cuit(e)s), pain blanc comme la baguette, pain de mie, céréales du petit déjeuner, galettes de riz (et autres céréales soufflées ou en pétales), sucre (y compris sirop d’agave, fructose en poudre…)
  • Préférer des produits complets et à mastiquer: fruits à croquer, pâtes/riz/ pain complets (ou semi complet selon la tolérance digestive), légumes secs (lentilles, pois chiches, quinoa…) et éventuellement un peu de miel de qualité (foncé et liquide), compote, confiture.
  • Diminuer les apports glucidiques sauf pendant et juste après l’effort. Durant ces périodes, le corps a davantage besoin de ces substrats (performance, récupération, santé). L’idéal serait donc de consommer un petit déjeuner pauvre en glucides (1 fruit de saison à croquer et/ou une petite portion de féculents complets (flocons de céréales ou muesli ou 1 à 2 tranches de pain), un repas ou une collation post effort riche en glucides (fruits, féculents principalement) et l’autre repas à distance de l’entraînement plus pauvre, voire sans féculents.
  • Limiter la consommation de produits sucrés de manière isolée (collation et grignotage, notamment en soirée…). Les associer avec des aliments riches en protéines, lipides et fibres : des biscuits avec un fruit et des fruits à coque par exemple. En plus de limiter l’impact des sucres sur l’organisme, les autres aliments seront plus rassasiants et nous aurons tendance à moins manger d’aliments sucrés et surtout à limiter les grignotages dans les heures qui suivent. Le chocolat noir 70% minimum de cacao (idéalement 85% et plus) reste un aliment bénéfique, ne pas le supprimer, au contraire, il peut faire office de dessert, grignotage en soirée…
Finalement, il suffit d’un peu de bon sens, d’écouter son corps pour comprendre de quoi il a besoin et à quel moment. Lire les étiquettes des aliments et préférer des produits bruts et naturels sera aussi un point clé dans cette quête mais aussi pour notre état de santé et nos performances en général.
A l’effort, les apports hydriques et glucidiques sont aussi importants pour faciliter la récupération. En négligeant ces apports durant nos séances, l’organisme se fragilise, l’inflammation se pérennise et devient plus importante. Le stress cellulaire généré par l’entraînement est largement suffisant pour provoquer des adaptations, et sauf protocoles nutritionnels particuliers (Sleep Low et/ou Train Low où le but est de périodiser les apports en glucides dans la journée pour forcer l’organisme à travailler sur une faible disponibilité en glycogène musculaire), il n’est pas utile de générer cette fatigue supplémentaire.
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur la routine alimentaire et santé du sportif, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
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Notre premier article a été publié en janvier 2022, et depuis nous écrivons régulièrement sur des divers sujets autour du vélo de route d'occasion. Nous t'invitons à plonger dans l'archive de nos articles par les thématiques suivantes.
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