Comment fixer et atteindre ses objectifs : 3 méthodes qui ont fait leurs preuves

10 octobre 2022 · Jean Colinet

Comment fixer et atteindre ses objectifs
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons les conseils de Jean Colinet concernant les méthodes à adopter pour fixer et atteindre ses objectifs sportifs.
Diplômé en éducation physique et en psychologie, Jean mène une double carrière : l’une orientée vers la préparation physique et le coaching dans le basket professionnel et l’autre dirigée vers l’accompagnement d’athlètes dans la gestion des aspects psychologiques de la performance. Voilà ses recommandations :

Pourquoi se fixer des objectifs ?

À quoi sert un objectif ? La fonction de base d’un objectif consiste en la création d’un lien entre un futur désiré et le présent. Se fixer des objectifs nous aide à alimenter l’instant présent en motivation. La motivation étant avant tout une forme d’énergie émotionnelle, se connecter à la composante émotionnelle de notre objectif est fondamental. Quelle émotion vais-je vivre si je termine cette course ? La question n’est plus d’avoir un objectif mais de vivre une expérience émotionnelle autour d’un objectif. Par exemple : mon objectif rationnel est de franchir la ligne d’arrivée mais mon expérience émotionnelle est de devenir un ironman. Soit, “j’ai réalisé un triathlon” vs “je suis un triathlète”.
Nous proposons trois méthodes distinctes pour faciliter le cheminement vers la fixation d’objectifs. Dans les deux premières méthodes la composante émotionnelle est essentielle. La troisième constitue un outil qui aide ceux d’entre nous qui éprouvent des difficultés à s’évaluer.

Comment fixer ses objectifs avec la méthode SMARTER

La méthode SMARTER nous aide à transformer une envie, un projet, un grand objectif, en un véritable plan de bataille. L’idée consiste en la découpe de ce grand objectif en une série de « petits objectifs ». La formulation de chaque « petit objectif » devant respecter les 7 caractéristiques de la méthode SMARTER. Posons-nous la question “en quoi l’objectif est-il Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporellement défini, Excitant et Récompensé ?”
  • Spécifique : Un objectif ne peut être vague, au risque d’y laisser une marge d’interprétation. Celui-ci doit être défini de la manière la plus spécifique possible. Il est même conseillé de l’écrire noir sur blanc pour en garder une trace.
  • Mesurable : La mesure des résultats est nécessaire. C’est entre autres pour cette raison que l’on conseille généralement de diviser un grand objectif en plusieurs objectifs intermédiaires, en plusieurs étapes successives. Nous pourrons dès lors suivre notre progrès dans le temps.
  • Atteignable : L’objectif est bel et bien de sortir de notre confort et se sentir en situation de challenges mais gardons à l’esprit notre potentiel réel sur base de nos performances actuelles. Un défi trop ambitieux pourrait nous décourager en cas d’échec.
  • Réaliste : Le contexte général est déterminant. L’objectif doit être réaliste dans un certain contexte. Un train de vie trop mouvementé, un arrêt prolongé, un handicap, une maladie, etc. sont des facteurs à prendre en compte en plus de nos performances actuelles au moment de définir notre objectif.
  • Temporellement défini : Nous devons nous fixer des échéances détaillées à travers une planification précise. Nous allons donc diviser notre grand objectif en une série d’étapes successives pour y arriver. Ces étapes intermédiaires sont cruciales et doivent également être définies dans le temps.
  • Excitant : On multiplie les chances d’atteindre le grand objectif si la réalisation de celui-ci procure une émotion intense. C’est au travers de cette émotion que la motivation se construit. C’est ici que l’intervention d’un coach peut être utile pour évaluer notre potentiel et trouver le meilleur équilibre entre la notion de challenge et notre potentiel en tant qu’athlète.
  • Récompensé : En se récompensant à chaque étape réussie, on renforce le vécu émotionnel, la motivation et le sentiment de compétence. Le cercle vertueux s’enclenche. En nous récompensant, en célébrant nos victoires, si petites soient-elles, nous augmentons le sentiment de compétence. Ce sentiment est le carburant de la motivation et c’est lui qui nous mènera à nos objectifs.
Le conseil du coach : Je détermine ce qui me fait du bien et je me récompense de mes efforts. Que ce soit pour m’offrir un massage sportif après une longue semaine bien chargée, une bière ou mon plat préféré, une grasse matinée, etc. Même si ma préparation inclut beaucoup de sacrifices, je dois aussi pouvoir m’accorder des petits plaisirs.
Les exemples illustrant cette méthode sont nombreux dans la préparation sportive. Dans le cas d’un objectif qui serait de terminer son premier triathlon en distance olympique, voici comment nous pourrions le rendre SMARTER : “Je veux terminer mon premier triathlon au moins de juin en moins de trois heures et si j’y parviens, je m’achèterai un nouveau vélo”. De même, réaliser un premier 1000m en natation d’ici trois semaines ou un premier semi-marathon en course à pied avant la fin de l’année. Dans un autre registre un objectif SMARTER pourrait être de réaliser un entraînement par jour pendant 7 jours consécutifs.

Comment fixer ses objectifs avec la méthode de rétro-planification

Dans cette méthode, je choisis un grand objectif, un rêve pour certains, et je fonctionne en deux temps.
Temps 1 : Quelles émotions vais-je ressentir en le réalisant ? À quel point suis-je content ? Comment vais-je le célébrer ? Quelle récompense vais-je m’offrir ? Nous pouvons nous appuyer ici sur la technique de visualisation. Le ressenti détaillé de la réalisation de ce grand objectif, de ce rêve constitue une source d’énergie motivationnelle gigantesque. Cette étape, ce travail de description est par conséquent très important.
Temps 2 : À partir de cette réalisation imaginée, je me centre sur ce que j’ai mis en place pour réaliser cet objectif. Je formule quelle est l’étape qui précède la réalisation et je décris les éléments, les challenges qui la constituent. Ensuite, quelle est l’étape précédente ? Qu’ai-je mis en place pour atteindre cette étape précédente ? Et ainsi de suite jusqu’à aujourd’hui ! Que vais-je mettre en place pour atteindre la première étape ?
Cette méthode s’applique dans bon nombre de situations et est particulièrement efficace lorsqu’on veut améliorer une certaine compétence. Le centrage sur les émotions (temps 1) permet de garder une motivation importante et le rétro-planning (temps 2) permet de concrétiser les choses, de les rendre réalistes, et donc réalisables.
Si je souhaite terminer mon premier triathlon longue distance par exemple.
  • Quelles seraient les émotions associées, vécues ? De la joie ?
  • Quelles seraient les quatre étapes intermédiaires pour y arriver ?

Comment fixer ses objectifs avec la méthode 80/50/20

Se fixer un objectif unique représente bien souvent un casse-tête.
La méthode 80/50/20 offre une solution extrêmement simple à ceux qui ont du mal à choisir un objectif. De plus, cet outil permet de travailler sur la notion d’accessibilité de l’objectif (le 1er R pour “Réalisable” de la méthode SMARTER).
À l’approche d’une compétition je choisis 3 objectifs :
  • un objectif que je peux réaliser avec une probabilité de 80 %
  • un deuxième avec une probabilité de 50%
  • un troisième avec une probabilité de 20%.
En fonctionnant de la sorte, j’apprivoise la notion d’objectif et je découvre progressivement ce qui me convient en termes de pression, de gestion émotionnelle et de connaissance de soi. Par exemple, dans le cas d’un triathlon moyenne distance :
  • 80% de chances de terminer la course
  • 50% de chances de terminer en moins de 7h
  • 20% de chances de terminer la course en moins de 6h
Souvent la fixation d’objectifs permet d’ouvrir un moment de réflexion sur la manière dont nous fonctionnons. Cette forme de bilan, débriefing d’une saison par exemple, est essentielle. Nous encourageons à réaliser ce bilan de manière explicite avec une personne extérieure qui sera capable de nous poser des questions, nous challenger sur de nouveaux objectifs. En fonctionnant de la sorte nous créons une fenêtre de réflexion que nous ouvrons tous les ans ou tous les 6 mois. Ceci permet de ne pas être constamment dans une forme d’évaluation, de réajustement permanent très coûteux en énergie. Enfin, partager des émotions est le ciment des relations humaines. La réalisation de nos objectifs sera d’autant plus belle qu’elle sera partagée !
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur les meilleures méthodes pour fixer et atteindre vos objectifs sportifs, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
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