Comment booster sa motivation : 2 concepts qui vont vous motiver !
22 octobre 2022 · Jean Colinet
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons les conseils de Jean Colinet concernant les méthodes à adopter pour booster sa motivation. Soit : comment aller faire du sport quand il pleut et qu’il fait froid dehors !
Diplômé en éducation physique et en psychologie, Jean mène une double carrière : l’une orientée vers la préparation physique et le coaching dans le basket professionnel et l’autre dirigée vers l’accompagnement d’athlètes dans la gestion des aspects psychologiques de la performance. Voilà ses recommandations :
La motivation constitue un des éléments les plus discutés dans la psychologie de la performance. Nous proposons ici deux concepts théoriques qui éclairent les thématiques précédentes.
Théorie n°1 : Comprendre et associer ses 2 meilleures sources de motivation
Lorsque l’on parle de motivation, on distingue généralement la motivation extrinsèque et la motivation intrinsèque.
- La motivation intrinsèque s’inscrit dans la durée, elle se développe lorsque le plaisir et la satisfaction sont éprouvés.
- La motivation extrinsèque est liée à une récompense ou à une punition, on considère généralement qu’elle fonctionne surtout dans le court terme.
La plupart des entraînements nous poussent en dehors de notre zone de confort. Nous n’y trouvons pas toujours de plaisir sur le moment même, mais la perspective d’une récompense future comme celle de passer une ligne d’arrivée sur un triathlon peut devenir une motivation essentielle. La motivation extrinsèque est en quelque sorte présente dans un premier temps pour acquérir une certaine condition physique, pour nous aider à construire une éthique de travail. Progressivement nous éprouvons du plaisir dans l’action, dans la progression. On observe alors un mécanisme d’internalisation de la motivation. Notre motivation initialement extrinsèque devient donc intrinsèque.
Pour Deci & Ryan (2002), le sentiment d’autodétermination représente la perception de la proactivité, du choix, de la liberté d’agir, de l’autonomie par le sujet lui-même. Ce sentiment sera d’autant plus accessible si les 3 besoins psychologiques suivants sont présents : Autonomie, Compétence et Relations sociales. Lorsque ces besoins sont satisfaits, la construction de la motivation intrinsèque s’enclenche. Celle-ci s’accompagne de l’élément qui cimente les différents aspects de la performance, le plaisir. Nous faisons le lien entre le flow et cette fameuse motivation intrinsèque grâce à cette notion de plaisir dans l’action. Celui-ci alimente le sentiment de compétence et apparaît lorsque nous faisons l’expérience que la réussite vient de nous. Nous sommes les acteurs de cette réussite, nous la créons. Le fait de franchir la ligne d’arrivée de notre premier triathlon, peu importe la distance, va venir augmenter ce sentiment d’autodétermination. Notre motivation qui était extrinsèque (franchir la ligne d’arrivée) va devenir plus intrinsèque (le plaisir de se sentir capable).
Théorie n°2 : Se motiver par l’attribution
Une autre théorie de la motivation qui s’intéresse de près au sentiment de compétence concerne les théories de l’attribution. Ces théories centrent leurs analyses sur la manière dont un individu perçoit, interprète et traite les informations associées à son propre comportement (Cury et Sarrazin, 2000).
Dans cette théorie nous partons de la nécessité pour l’athlète de faire l’expérience de SA compétence. L’interprétation de la réussite ou de l’échec est la clé du développement du sentiment de compétence. Nous faisons le choix de simplifier cette théorie. Deux axes d’interprétations sont proposés. L’axe du contrôle et l’axe de la stabilité.
Lorsque je réalise une course, peu importe le résultat (positif ou négatif), je me pose la question du contrôle. Qu’est ce qui m’appartient dans la performance, qu’est-ce que j’ai contrôlé ? Qu’est ce qui était de l’ordre de la chance, de la réussite, de la fatalité ?
Nous devons nous poser la question du contrôle pour évoluer. L’expérience en elle-même n’apporte rien si nous ne sommes pas capables d’identifier ce qui nous appartient dans la performance et ce qui fait partie de la réussite, de la chance ou de la malchance, la fatalité. On entend souvent des athlètes parler d’une mauvaise performance de cette manière: une course à oublier, un jour sans, l’occasion de faire mieux la prochaine fois,… Dans ces propos, où se trouve la part de contrôle ? Ce qu’on appelle l’expérience n’a de sens que si nous observons notre performance et que nous prenons notre part de responsabilité dans l’échec. Dans le succès cette dynamique est étonnamment plus facile !
La question de la stabilité permet d’aller plus loin. Elle offre une perspective pertinente dans la construction de l’expérience. En cas de succès, comment pouvons-nous rendre nos actions stables afin de pouvoir les répéter dans une autre course ? En cas d’échec, comment pouvons-nous rendre nos actions instables, comment éviter de répéter une erreur ?
- Un exemple très simple. Prenons l’échauffement. J’essaie un nouvel échauffement hors de l’eau. Celui-ci intègre une série d’exercices de mobilisation découverts dans le chapitre de prévention des blessures. Je fais une très bonne course, je décide de répéter cet échauffement avant chaque course. Cet élément est contrôlable et je choisis de le stabiliser.
- Un autre exemple. Je remarque qu’à chaque fois que je suis distancé d’une dizaine de mètres à vélo je baisse les bras, j’arrête de me battre et je me laisse rattraper par le groupe suivant. Ce comportement est-il contrôlable ? Oui ! Est-ce que je l’identifie comme un comportement que je souhaite changer ? Oui ! Comment le rendre instable ? Comment puis-je le changer ? En travaillant une réaction adéquate à l’entraînement, en la visualisant, en développant une nouvelle croyance …
- Un dernier exemple. Je remarque que quand je fais l’effort de remonter vers le début du groupe à l’approche de la transition, je démarre la course à pied sur un bon rythme. Ce comportement est-il contrôlable ? Oui ! Comment le rendre stable ? Entraînement, visualisation, nouvelle croyance… Les recettes sont les mêmes !
Lorsque nous interprétons trop les performances en fonction d’élément incontrôlable, start list, position dans le parc à vélo, mauvais groupe à vélo, pas dans un bon jour… nous ne progressons pas, et surtout notre sentiment de compétence n’évolue pas. Ce sentiment de compétence est donc une denrée particulièrement précieuse et en prendre soin est plus que nécessaire.
Un bon objectif me permet de faire le lien entre un état désiré (futur) et le présent. Il me permet d’alimenter en motivation l’entraînement qui est face à moi aujourd’hui. Si on reprend la théorie de base du flow, la congruence entre le challenge et le sentiment de compétence est l’élément central.
Les conseils du coach
Se fixer un objectif n’est que le début du chemin.
Ci-dessous quelques conseils supplémentaires.
- Rester connecté avec le « Pourquoi ». La motivation constitue une énergie extraordinaire. Si on a l’impression que cette énergie baisse, il est alors nécessaire de se reconnecter avec l’émotion qui a initié ce désir de changement ou de mise en action. En se rappelant régulièrement le sens de son entreprise, le « pourquoi » de cet objectif ambitieux, on recharge cette énergie et on garde la motivation.
- Transformer les épreuves en tremplin. Les difficultés rencontrées, les échecs éventuels doivent être rapidement reformulés de manière positive. On apprend de ses erreurs, les difficultés que nous rencontrons permettent de mieux nous connaître et de clarifier le chemin à parcourir.
- Se forcer à commencer ses chantiers. Le premier pas est le plus difficile à poser. Une fois cette étape franchie, la machine sera lancée et les étapes vont se succéder. On conseille souvent de commencer par la partie la plus facile de l’objectif. Les premières minutes d’une séance de course à pied sont les plus difficiles, se forcer à mettre ses baskets, activer sa montre, sortir dans le froid, y aller !
- Partager son ambition avec suffisamment de personnes de confiance. Partageons notre nouveau challenge avec un grand nombre de personnes afin de bénéficier d’une certaine pression sociale. Par rapport à la demande d’une aide plus spécifique, une bonne réflexion au préalable dans le choix des personnes est judicieuse afin de recevoir une aide cohérente et de ne pas se disperser.
- Maintenir son énergie. Les challenges, les périodes de changement coûtent beaucoup d’énergie. Il faut donc veiller à garder un niveau d’énergie suffisant. Les éléments comme l’alimentation, le sommeil, l’activité physique seront déterminants dans ce domaine. Sans négliger le maintien de relations sociales, de moments de détente, etc.
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur les meilleures méthodes pour booster votre motivation telle que l’imagerie mentale, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
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