Comment bien boire avant, pendant et après l’effort ?

5 avril 2022 · Jodie

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Chez Ciklet, on aime les vélos, les bidons mais aussi ce qu’il y’a à l’intérieur – je parle de ceux avec de l’eau dedans, pas des autres hein !
Jodie, notre conseillère nutrition et triathlète depuis toujours, nous donne les bases de l’hydratation pour favoriser la récupération 💪

Nos 3 conseils hydratation pour mieux récupérer

“Boire est humain , donc buvons” (fameux proverbe latin)
Vous avez souvent dû entendre la fameuse consigne des 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour une hydratation optimale, et bien c’est vrai !
C’est une pratique d’autant plus importante à suivre si vous êtes des sportifs assidus ou autre forcenés de la pédale.
En effet, l’indication en besoin hydrique dans le cadre de l’effort sportif est d’environ 1,5L à 2L de base avec un supplément de 500 à 700 ml par heure d’effort.
Alors vous y êtes ? Cela peut paraître beaucoup, mais c’est réellement ce dont vous avez besoin pour pallier vos pertes hydriques surtout s’il fait chaud (Thermolyse) et que vous transpirez beaucoup.
Pendant vos entraînements ou vos compétitions, vous perdrez donc de l’eau (la quantité est également liée à la météo et à votre état de forme) mais également des sels et des minéraux avec votre transpiration et vos urines.

Conseil n°1 : Boire avant d’avoir soif 

Il est primordial d’avoir une très bonne hydratationavant même de débuter l’effort, alors même que l’on a encore ni soif ni chaud.
En effet, quand vous commencez à ressentir la sensation de soif il est déjà trop tard, vous êtes déjà un peu déshydratés.
Sachez que si notre organisme est composé à 65-70% d’eau, il n’a pas forcément de réserves disponibles dans lesquelles puiser pendant l’effort.
De plus, pendant l’activité physique la sensation de soif est modifiée voire retardée, il ne faut donc pas attendre de ressentir les effets de la déshydratation tels qu’un coup de chaleur, la gorge sèche ou un mal de tête pour s’hydrater.
Concrètement :  N’attendez pas d’avoir soif ! Avant l’effort, il faut boire régulièrement : toutes les 30 min environ (300 à 500 ml maximum) pour avoir un apport suffisant et permettre à notre corps – et surtout à nos muscles – de fonctionner correctement.

Conseil n°2 : Boire de l’eau mais aussi de l’Iso

Boire de l’eau c’est bien, boire de l’Iso c’est beaucoup mieux !
La boisson isotonique est LA boisson de l’effort par excellence : elle permet une meilleure hydratation et une meilleure assimilation des glucides et du sodium, essentiel pendant un long effort.
Cela est possible grâce à sa densité qui est proche du plasma sanguin. En effet, elle doit être composée de 40 gr de glucides pour 1L d’eau afin d’être réellement efficace.
Attention cependant au dosage quand vous décidez de faire votre petit mélange maison. Si votre boisson est mal dosée, et en conséquence devient hypo ou hypertonique, les effets risquent d’être délétères sur votre performance. Regardez bien les indications de dose sur les packagings et adaptez aussi à vos sensations : il vaudra toujours mieux une boisson sous dosée que surdosée.
Je vous conseille de tester votre boisson isotonique pendant l’entraînement et en conditions réelles ( stress, chaleur …) avant de l’adopter pour une compétition.
A savoir : Le mélange isotonique: 300ml Jus de raisin + 1L d’eau + 1gr de sel de cuisine fonctionne très bien aussi !
Pour les boissons du marché, une étude détaillée sur le site nicolas aubineau donne le classement des meilleurs boissons du marché.
3 boissons sortent du lot de cette étude : Booster + d’Authentic® Nutrition devant Hydrascore 9 d’Hydrascore® et Iso+ d’Aptonia®.

Conseil n°3 : Boire également après l’effort, et si possible, pas d’alcool

La boisson post effort est, elle aussi indispensable !
Je sais déjà à quoi vous pensez : une petite bière en terrasse après ma sortie vélo avec les copains de club, y’a rien de mieux ! 
Et bien si, il y a mieux ; les eaux pétillantes, riches en minéraux et en en sel, ou encore en bicarbonate, vous permettront une meilleure récupération musculaire comme la St Yorre, la Rozana ou encore la Quézac.
L’alcool, comme vous le savez certainement, n’est pas conseillé après le sport car très déshydratant. Il peut-être remplacé par des eaux aromatisées ou encore de la bière sans alcool.
Mais si jamais vous craquez pour une vraie petite bière de récupération, veillez à boire deux fois plus d’eau dans la foulée pour limiter les dégâts !
Voilà, vous avez tout pour apporter une bonne hydratation à votre corps !
Plus d’excuses pour ne pas envoyer un maximum de Watts pendant vos prochaines sorties vélo !
Vous savez quoi boire pour vos prochaines sorties vélo mais ce qui est du choix de votre prochain vélo d’occasion certifié, rdv chez Ciklet.