Comment réussir la planification annuelle d’une saison
20 avril 2022 · Quentin
La planification d’une saison peut vite devenir un casse-tête pour celui/celle qui débute dans le monde de l’entraînement appliqué aux sports d’endurance (triathlon, cyclisme, course à pied, etc.).
Le but de cet article est de vous aider à mettre de l’ordre dans cette démarche en vous donnant quelques conseils simples à suivre.
Fixez-vous des objectifs de saison SMART
Avant même de parler de planification annuelle, l’étape incontournable est de définir vos objectifs de saison. Sans objectif, nous croyons qu’il existe peu d’intérêt à planifier quoique ce soit.
Comment définir ses objectifs de saison est une question à part entière que nous aborderons dans un autre article, retenons simplement pour le moment ceci : un objectif est un résultat, un niveau de performance, que vous souhaitez obtenir pendant une compétition.
Pour maximiser vos chances d’accomplir votre objectif, celui-ci doit être SMART.
Spécifique : Précisez exactement le résultat que vous souhaitez atteindre. Plus vous définirez votre objectif avec précision, plus celui-ci sera mesurable (exemple : un objectif chronométrique), plus il sera facile d’œuvrer à son succès tout au long de la saison.
Mesurable : Définissez une méthode d’évaluation.
Atteignable et Réaliste : Réalisable, dans vos capacités, sinon vous risquez de vous démotiver.
Temporel : Indiquez les moments où vous souhaitez vous entrainer, soyez précis sur les dates ou les délais.
Nous vous conseillons de vous fixer deux ou trois objectifs de saison maximum, ce qui n’empêche pas de s’inscrire à d’autres compétitions pour autant.
Définir un plan pour atteindre vos objectifs de saison
Vous savez maintenant où vous voulez aller, en revanche vous ne savez pas comment.
Ce qu’il faut mettre en place pour accomplir ses objectifs, c’est la définition d’une planification.
Un bon moyen pour commencer à réfléchir à sa planification de l’entraînement est de se demander quelles sont les qualités à développer pendant sa préparation pour atteindre ses objectifs de saison le jour J.
Quand on est tout seul, cela peut demander un peu de travail et de lecture concernant l’activité que l’on pratique, mais vous pouvez aussi (et surtout !) vous entourer d’un entraîneur/coach pour vous aider.
Néanmoins, nous allons vous donner ci-dessous quelques conseils pour vous aider à construire la planification annuelle de votre entraînement.
Les quatre principes fondamentaux de l’entraînement
Ayez tout le temps en tête quatre principes fondamentaux de l’entraînement :
- Surcharge progressive : vous devez augmenter la charge de manière progressive pour vous améliorer et ne pas vous blesser.
- Spécificité de l’activité : plus vous vous rapprochez de votre objectif, plus vos séances doivent être similaires à la course que vous préparez.
- Réversibilité : si vous vous entraînez moins (ou pas) votre condition physique diminue, mais c’est un processus nécessaire pour récupérer de séances difficiles, générer les adaptations physiologiques liés à l’entraînement et être en forme le jour J de votre objectif.
- Individualité : enfin, votre préparation doit être adaptée à vous, vos particularités, vos points forts et points faibles.
Réfléchissez en terme de « périodes »
C’est le concept de périodisation de l’entraînement : chaque période d’entraînement a un objectif précis.
Il existe de nombreuses méthodes de périodisation de l’entraînement, et chaque entraîneur aura sa propre méthode.
En général, pour les sports d’endurance, il existe trois grandes périodes de préparation.
1. Une période dite « fondamentale » (ou « foncière ») dans laquelle des qualités fondamentales vont être développées (endurance aérobie, force, etc.). Ces qualités sont les fondations de l’athlète d’endurance et serviront pour le reste de la préparation (par exemple, une bonne endurance aérobie permettra, entre autres, de mieux récupérer entre les entraînements). On entend souvent les entraîneurs dire « faire la caisse » pour caractériser cette période. Elle peut s’étendre sur plusieurs mois, en fonction du type de périodisation choisie.
2. Ensuite, une période de préparation dite « spécifique » intervient. Dans cette période, les séances vont être de plus en plus similaires au type d’effort que vous allez rencontrer en compétition. Autrement dit, elles vont cibler les qualités spécifiquesdont vous avez besoin pour remplir vos objectifs.
3. Enfin, juste avant votre compétition, une période d’affûtage est nécessaire pour vous permettre d’atteindre votre pic de performancele jour J. La durée de ces périodes va dépendre majoritairement de la date de vos objectifs, de la durée de vos compétitions et du temps que vous êtes prêts à investir dans l’entraînement (ce temps étant nécessairement corrélé à l’ambition de vos objectifs !).
Mesurez tout ce que vous pouvez
Avec des outils simples et fiables.
Pour savoir où vous allez, il faut déjà savoir d’où vous partez.
Nous n’avons pas tous le même historique d’entraînement, les mêmes capacités physiques et donc les mêmes besoins. Nous vous conseillons d’évaluer vos capacités physiques an amont et pendant votre saison pour connaître vos points forts et points faibles et ainsi orienter directement le contenu de votre planification.
Quelles qualités devez-vous prioriser dans votre programme ? Seule une mesure objective pourra vous répondre. Faites des évaluations, planifiez vos séances en fonction des résultats, répétez-les, observez vos changements et réitérez le processus.
Après chaque compétition qui constitue un objectif, refaites des évaluations pour savoir comment planifier la suite jusqu’au prochain objectif.
Enfin, chaque période pourra être divisée en sous-périodes (blocs ou mésocycles) et chaque bloc en semaines (microcycles) avec le détail des séances que vous souhaitez réaliser. Ceci fera l’objet d’un prochain article 😉
Nos thématiques