Comprendre et prévenir les douleurs les plus fréquentes à vélo
16 juin 2022 · Mehdi Moussadyk
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet, le spécialiste du vélo d’occasion certifié !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons les conseils de Mehdi Moussadyk qui nous explique d’où viennent les douleurs les plus souvent rencontrées à vélo et comment les prévenir.
Medhi est fasciné par le corps humain depuis toujours, ce qui l’a poussé à entreprendre des études d’ostéopathie. Il accompagne aujourd’hui les sportifs à travers le monde dans leur quête de bien-être et de performances. Voici ses recommandations.
Les douleurs les plus fréquentes et leurs origines
1 – Les tendinopathies
Les tendinopathies sont une affection courante et souvent bénigne lors de la pratique sportive. Autrefois appelées tendinites, elles regroupent différentes atteintes : celles du tendon proprement dit (tendinite), de la gaine de celui-ci (ténosynovite) ou de son insertion (enthésopathie).
Chez le cycliste, ces affections sont souvent dues à l’association d’une sur-sollicitation et d’un mauvais réglage du matériel.
- Une selle trop basse ou trop avancée entraîne une flexion plus importante du genou et peut impacter le tendon rotulien ou quadricipital par étirement excessif.
- A contrario, une selle trop haute pourra provoquer des douleurs au niveau de l’insertion des muscles postérieurs de la cuisse et de la jambe (ischio-jambiers ou mollets).
- Un mauvais positionnement de la cale (pour les cales automatiques) provoquant une rotation externe du pied ou mal ajustée pour un sportif ayant une plus importante rotation externe de hanche physiologique peut développer une tendinite de la partie interne du genou, connue sous le nom de tendinite de la “patte d’oie” appelée ainsi à cause de l’insertion des différents muscles qui s’y insèrent et rappellent une patte d’oie.
2 – Le syndrome rotulien
Le syndrome rotulien est courant et peut être dû à plusieurs facteurs.
- Dans la plupart des cas, cela se produit suite à un entraînement trop intensif et inadapté. Il n’est pas rare de voir cela arriver lors d’une reprise trop brusque après un arrêt prolongé.
- Dans certains cas, cela peut aussi arriver à cause d’un mauvais réglage sur le vélo, notamment avec une selle trop haute.
- Enfin, cela peut aussi être dû à une déformation physiologique des structures sollicitées (dysplasie rotulienne ou trochléenne). Celles-ci apparaissent généralement à l’adolescence et sont d’origine congénitale.
Le syndrome rotulien est l’ensemble des signes cliniques et des symptômes liés à la souffrance de la rotule dans son articulation avec le fémur. Comme nous pouvons l’observer sur le schéma ci-dessus, vu de haut, notre rotule s’emboite en principe dans l’os du fémur mais en cas de déséquilibre, notre rotule va basculer hors de son axe et provoquer une usure externe contre le fémur. C’est pourquoi l’équilibre des quatre parties qui composent le muscle quadriceps, muscle le plus volumineux du corps humain, est donc primordial. Il s’agit du droit fémoral, du vaste intermédiaire et en particulier du vaste latéral et du vaste médial, pour compenser la bascule de la rotule d’un côté ou de l’autre.
3 – La colonne vertébrale
Les atteintes du rachis reprennent les douleurs qui peuvent apparaître le long de la colonne vertébrale. L’utilisation de cale permet de maintenir un équilibre entre les différents groupes musculaires sollicités : d’une part les muscles extenseurs qui permettent l’appui sur la pédale, et d’autre part les muscles fléchisseurs qui tractent celle-ci. Le muscle psoas-iliaque fait partie de ces derniers, or son insertion sur la partie antérieure de la colonne lombaire peut provoquer des douleurs à ce niveau. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on peut voir lors du Tour de France des coureurs qui marchent à demi-fléchis après une course intense, réduisant ainsi la douleur lombaire en réduisant la tension de ce muscle.
Faire du bec de selle (position avancée sur l’extrémité de la selle afin d’obtenir une force maximale), une selle trop élevée ou une anisomélie (différence de longueurs) des membres inférieurs de plus d’un 1 centimètre favorisent l’apparition de ces douleurs.
Au niveau du rachis supérieur, le choix du matériel et son réglage est également primordial afin d’éviter l’apparition de cervicalgies, soit des douleurs aux cervicales. Un cadre inadapté à la taille de l’athlète ou un réglage de la selle trop haut par rapport au cintre aura pour conséquence un maintien de la tête en hyperextension.
Comment prévenir les douleurs du cycliste ?
Les moyens préventifs pour l’épreuve de vélo passent par le choix du bon matériel, adapté à la morphologie du sportif, au réglage minutieux de la selle, du cintre et du positionnement des pieds, mais également en un travail régulier des structures physiologiques – principalement des muscles, tendons et articulations. L’adaptation du matériel devra donc être réalisée lors d’une étude posturale par un professionnel, et ce principalement pour le sportif débutant. Si certains étirements ou renforcements musculaires peuvent éviter l’apparition des douleurs les plus couramment rencontrées, le principal élément de prévention reste d’éviter la surcharge de travail.
1 – Étirement du muscle quadriceps
Attraper son pied ou sa cheville et fléchir au maximum le genou. Veiller à maintenir le bassin vers l’arrière, soit en rétroversion. Maintenir cinq fois trente secondes par côté.
2 – Renforcement du muscle quadriceps
Garder le dos droit, pointes des pieds légèrement tournés vers l’extérieur et écartés de la largeur des épaules. Fléchir les jambes jusqu’à que les cuisses soient à l’horizontale. Éviter d’avancer les genoux lors de la flexion, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Réaliser quatre séries de dix flexions.
3 – Étirement du muscle psoas-iliaque
Fléchir la jambe avant et garder le torse droit pour puis pousser le bassin vers l’avant. Maintenir cinq fois trente secondes par côté.
4 – Renforcement des muscles de la nuque
Rentrer le menton et allonger la nuque en poussant le sommet de la tête vers le haut. Penser à bien respirer et maintenir la position. Maintenir la position une minute.
C’est tout pour cet extrait 🙂
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