Comment créer de nouvelles habitudes sportives : Les 7 principes ultimes (2/2)
7 novembre 2022 · Jean Colinet
Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons la deuxième partie des conseils de Jean Colinet concernant les principes à adopter pour créer de nouvelles habitudes sportives. Pour lire la première partie, c’est ici.
Diplômé en éducation physique et en psychologie, Jean mène une double carrière : l’une orientée vers la préparation physique et le coaching dans le basket professionnel et l’autre dirigée vers l’accompagnement d’athlètes dans la gestion des aspects psychologiques de la performance. Voilà ses recommandations :
Nous avons vu dans la première partie de cet article que les 3 principes fondateurs de la création de nouvelles habitudes sportives sont la séquentialité, le passage à l’action et la tolérance.
Voici les 4 suivants.
- LA PERSÉVÉRANCE : Se donner une seconde chance
Malgré les premiers échecs éventuels, nous avons été tolérants et nous avons appris à accepter ceux-ci comme tels. Nous faisons donc le choix de nous donner une seconde chance. C’est là qu’intervient l’autre sœur jumelle, la persévérance. C’est elle qui nous permet de repasser à l’action.Son énergie nous invite à réessayer, recommencer et progresser. Le terme “grit” en anglais représente très bien cette notion. Nous n’avons pas trouvé de traduction exacte, mais celui-ci désigne un trait de caractère combinant courage, passion et persévérance vers un objectif à long terme, vers un état désiré défini.
Nous l’aurons compris, les sœurs jumelles sont indissociables. Elles nous permettent d’évoluer vers l’objectif, d’augmenter sensiblement les chances de l’atteindre et surtout nous aident à augmenter notre sentiment de compétence. Et pour ce faire, nous allons encore avoir besoin des trois derniers principes que sont les détonateurs. Ce sont des éléments qui augmentent la probabilité pour que notre action devienne une habitude qui tienne dans la durée. Il s’agit de l’intention (pourquoi ?), du contexte (comment ?) et du geste (quoi ?).
- LE POURQUOI : Se souvenir de notre intention
Quelle est notre intention? Pour répondre, nous devons prendre un peu de distance pour nous remettre en question. Dans quelle mesure suis-je pleinement engagé dans mon entraînement? Qu’est-ce que ça représente pour moi de devenir un triathlète ? Quel genre de personne est-ce que je souhaite devenir ?
Les premières tentatives du passage à l’action pourront s’avérer difficiles au début. C’est pourquoi, nous devrons nous souvenir de notre intention première. Nous avions déjà abordé le sujet de la motivation intrinsèque précédemment. Nous allons devoir revenir à cette force intérieure pour passer à l’action. Or, le moteur de nos plus grands challenges reste bien souvent le plaisir. Observons ce qui nous donne du plaisir dans l’entraînement, certains gestes, une sensation d’effort, la vitesse… ou simplement terminer une séance. Ce plaisir alimente la motivation et nous pousse vers notre objectif.
- Le réveil sonne à 5h du matin. Je dois me lever pour effectuer ma séance de renforcement musculaire. Je pourrais repousser l’alarme d’une heure, mais je pense à mes objectifs. Je décompte les semaines et les jours avant mon premier triathlon et je saute du lit avec détermination.
- Je suis au milieu d’une séance de natation, je réalise que j’enchaine les mouvements de manière robotique, mon esprit est ailleurs. Je recentre mes pensées et je m’applique sur l’intention de mon entraînement. Sur la poussée derrière soi ou l’agrandissement du mouvement devant soi par exemple. Le simple fait de recentrer mes pensées sur ce que je fais à l’instant présent me permet d’être engagé à 100% dans mon entraînement. Plutôt que de regarder l’heure en me disant que je dois encore nager 30 minutes, je me rappelle que chaque mouvement de bras me rapproche de mon objectif.
- Il fait noir, il fait froid, il pleut,… Pas facile de mettre ses baskets pour compléter une séance de course à pied. Mais c’est le prix à payer pour progresser et devenir triathlète. Sortir et vaincre les résistances me rapprochent de la personne que je veux être.
Le premier détonateur est donc l’intention. Chaque fois que nous sommes en manque d’énergie, que la motivation chute, nous nous concentrons sur nos objectifs et nous nous rappelons quelle est l’intention. Quelle est la raison (le pourquoi) pour laquelle nous choisissons de nous lever à l’aube, de nous concentrer sur la technique malgré la fatigue ou de sortir courir malgré le froid et la pluie ?
- LE COMMENT : Définir le contexte
Où ? Quand ? Comment ?
Les habitudes les plus stables sont celles qui se déroulent chaque jour à la même heure, au même endroit et de la même façon. Plus les réponses à ces questions seront identiques jour après jour, séance après séance, plus l’habitude sera stable.
Le principe est très simple : j’utilise quelque chose de stable comme une habitude installée, un moment particulier, un jour, une heure… et j’en fais le détonateur de la nouvelle habitude. Les détonateurs les plus courants sont : le lever, le coucher, le temps de midi, je rentre chez moi après le travail,…
- Tous les dimanches je vais courir, que ce soit à 9h du matin ou à 21h, j’en fais une habitude. Soit au réveil avant l’heure du brunch en famille, soit le soir une fois que le weekend est terminé.
- Je prévois ma sortie de course à pied tous les mardis à 18h après le boulot, dans le parc près de chez moi, en réalisant mon parcours habituel. Je sais que le parcours est relativement plat et que je ne serai pas interrompu par des croisements de rues ou des voitures.
- Je mets en place une routine de stretching et de renforcement musculaire. Tous les 2 jours à 21h, dans mon salon, sur un petit tapis de gym, en suivant les exercices proposés par Mehdi dans le chapitre sur la prévention des blessures.
- LE QUOI : Choisir notre geste
Nous sommes revenus à notre intention première et nous avons défini le contexte qui nous permettra d’enclencher la répétition de nos actions et donc de faire vivre cette première habitude dans le temps. Mais pour mettre toutes les chances de notre côté, nous allons faire appel à un dernier détonateur. Il s’agit d’un geste, le plus souvent symbolique, qui va nous permettre d’y associer une action spécifique. Par exemple, nous donnons une signification spécifique à chaque tasse de café bue au cours d’une journée (réveil énergétique, partage avec un collègue, concentration, moment pour soi, point de départ d’une méditation,…). Le simple geste de boire un café est dans ce cas associé à une action choisie. Il s’agit d’un détonateur. Nous pouvons choisir n’importe quel geste anodin bien entendu et lui donner la signification symbolique que nous voulons. A titre d’exemples :
- Avant de prendre le petit déjeuner, je bois un grand verre d’eau afin de réhydrater mon organisme.
- Après avoir mis mon bonnet de bain, je fais abstraction du bruit ambiant et je me concentre sur ma technique de nage.
- Lorsque je place mes coudes sur mes prolongateurs, je penche mon dos, rentre mes épaules et pousse sur les pédales de manière constante. Je suis dans un effort maximal.
- Quand je vois que mon allure baisse en course à pied, je me redresse et j’allonge ma foulée pour garder le rythme.
- Après être sorti de table le soir, je ne touche plus à mon téléphone pour ne pas perturber la qualité de mon sommeil.
Les trois types de détonateurs (intention, contexte et geste) sont indissociables. Ils permettent de concrétiser un concept fondamental qui consiste en la nécessité de vivre de manière plus intentionnelle. D’augmenter la part de conscience dans nos actions. Suivre cette voie nous permet de réaliser de grandes choses comme un premier triathlon par exemple.
Nous avons donc vu que toute nouvelle habitude passe par l’action. Si nous décidons de nous lever de bonne heure pour nous entraîner à l’aube, nous effectuons une action qui à terme deviendra une habitude. Le choix peut-être plus ou moins difficile selon la nouvelle habitude que nous voulons créer. Nous pouvons rester au chaud dans le lit et dormir une heure de plus ou bien choisir de nous lever pour aller courir. En augmentant la conscience de tous ces moments où nous choisissons l’action, nous rentrerons dans un cercle vertueux dans lequel nous renforçons notre confiance en nous jour après jour, à chaque lever.
Nous parlions de 21 à 60 jours pour ancrer une habitude. Il est donc fondamental de répéter ces actions malgré les éventuels écarts, d’où les notions de tolérance et persévérance. Une bonne pratique serait par exemple de s’imposer un challenge de 30 jours durant lequel je m’engage à me lever tous les jours une heure plus tôt que d’habitude.
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur les meilleures façons de créer de nouvelles habitudes sportives, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
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